身体活動レベル（PAL）は、1日における身体活動の強さや量を3段階で分類したもので、推定エネルギー必要量（EER）を求めるときの基準になります。このデッキは、PALを入口に食事摂取基準の6指標（EER・EAR・RDA・AI・UL・DG）、三大栄養素、ビタミン・ミネラル、健康日本21、生活習慣病と食事、経口感染症・寄生虫、食事とがんまでを一気に扱う「栄養と食生活」の総まとめです。数値と用語の定義がそのまま得点になる範囲なので、表で押さえましょう。
| 読み方 | しんたいかつどうれべる（PAL） |
|---|---|
| 定義 | 1日における身体活動の強さや量を3段階で分類したもの |
| 分類 | 低い（I）／普通（II）／高い（III） |
| 低い（I） | 座り仕事中心。主にデスクワークなど座っていることが多く、通勤や買い物などの移動も少ない（例：事務職・運転手・学生など／運動習慣がほとんどない人） |
| 普通（II） | 立ち仕事・適度な運動。立ち仕事や歩くことが多く、家事や通勤、軽い運動などを定期的にしている（例：販売員・教員・主婦・通勤で歩く人・軽い運動をする人） |
| 高い（III） | 肉体労働・運動習慣あり。力仕事や体をよく動かす仕事が多く、日常的に運動やスポーツをしている（例：建設作業員・農作業・スポーツ選手） |
| 用途 | 推定エネルギー必要量（EER）を求めるときの基準になる |
| 関連指標 | 食事摂取基準（2020年版）の6指標＝EER・EAR・RDA・AI・UL・DG |
| 国試での狙われ方 | 3段階の区分と該当する職業例、PALがEER算出の基準であること、EARとRDAの取り違え |
身体活動レベル（PAL）は、1日における身体活動の強さや量を3段階で分類したものです。自分の生活や仕事に合わせて区分します。国試では「どの区分に当たるか」を職業例から判断させる出題が定番です。
そして最重要ポイントが、身体活動レベル（PAL）は、エネルギー必要量（EER）を求めるときの基準になるという点です。
| 区分 | 生活の特徴 | 内容 | 例 |
|---|---|---|---|
| 低い（I） | 座り仕事中心 | 主にデスクワークなど座っていることが多い／通勤や買い物などの移動も少ない | 事務職・運転手・学生など（運動習慣がほとんどない人） |
| 普通（II） | 立ち仕事・適度な運動 | 立ち仕事や歩くことが多い／家事や通勤、軽い運動などを定期的にしている | 販売員・教員・主婦・通勤で歩く人・軽い運動をする人 |
| 高い（III） | 肉体労働・運動習慣あり | 力仕事や体をよく動かす仕事が多い／日常的に運動やスポーツをしている | 建設作業員・農作業・スポーツ選手・日常的に運動する人 |
栄養不足や過剰は病気の原因になるという視点が公衆衛生の出発点です。栄養不足では、エネルギー不足→やせ・疲労、たんぱく質不足→筋肉量の減少、ビタミン不足→壊血病・脚気など、ミネラル不足→貧血・骨粗しょう症など。栄養過剰では、エネルギー過剰→肥満・糖尿病・高血圧、脂質のとりすぎ→動脈硬化、食塩のとりすぎ→高血圧・腎疾患、ビタミン・ミネラルの過剰→中毒症状が生じます。
食事摂取基準（2020年版）で覚える指標は6つです。とくにRDA・UL・DGは「国家試験頻出！」と明示されています。
| 略語 | 名称 | 定義 |
|---|---|---|
| EER | 推定エネルギー必要量 | 健康を維持するのに必要なエネルギー量の推定値 |
| EAR | 推定平均必要量 | ある栄養素の不足のリスクが低いと推定される摂取量（半数の人が満たす量） |
| RDA | 推奨量 | ほとんどの人（97〜98%）が必要量を満たすと推定される摂取量 |
| AI | 目安量 | 十分な科学的根拠がない場合に設定する摂取量の目安 |
| UL | 耐容上限量 | これ以上摂取すると健康障害のリスクが高まる摂取量の上限 |
| DG | 目標量（生活習慣病予防） | 生活習慣病の発症予防のために望ましい摂取量の目安 |
三大栄養素はたんぱく質（4 kcal/g）・炭水化物（4 kcal/g）・脂質（9 kcal/g）。脂質が最もエネルギー量が高く、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける点が頻出です。たんぱく質は筋肉・臓器・血液を作り必須アミノ酸を含み、炭水化物は主なエネルギー源で余ると脂肪として蓄積します。
ビタミンは体内でほとんど作れないため食事からとる必要があります。脂溶性ビタミンはA・D・E・Kで、油に溶けやすく体内に蓄えられ、過剰にとると体にたまってしまうことがあります。水溶性ビタミンはB群・Cで、水に溶けやすく体内に蓄えにくく、余分な分は尿と一緒に排出されるため毎日の摂取が大切です。
ミネラルは体の機能を正常に保つために欠かせず、体内で作れないため食事からとります。
| ミネラル | キーワード | はたらき |
|---|---|---|
| カルシウム | 骨・歯 | 骨や歯の主成分となり、丈夫にする働きがあります |
| 鉄 | ヘモグロビン | 赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を全身に運ぶ働きがあります |
| ナトリウム | 摂り過ぎ→高血圧 | 体に必要ですが、摂り過ぎると高血圧の原因になります |
| カリウム | ナトリウム排泄を促進 | 体内の余分なナトリウム（塩分）を尿として排泄するのを助け、血圧の上昇を防ぎます |
「健康日本21」は、国民の健康づくりを推進するための国の取り組みで、生活習慣の改善を通して、健康寿命の延伸を目指します。主な目標の数値はそのまま出題されるので丸暗記が有効です。
| 主な目標 | 内容 | 目標値 |
|---|---|---|
| 1 減塩 | 塩分のとり過ぎを防ぎ、高血圧や生活習慣病の予防につなげます | 1日あたりの食塩摂取量 男性7.5g未満／女性6.5g未満 |
| 2 野菜350g以上 | 野菜をしっかり食べて、ビタミン・ミネラル・食物繊維をとりましょう | 野菜を1日あたり350g以上とる |
| 3 肥満予防 | 適正体重を維持し、生活習慣病を予防します | 適正体重を維持する（BMI 25未満） |
| 4 果物摂取 | 果物を適量とることで、ビタミンや食物繊維の補給になります | 果物を1日あたり200g程度とる |
| 5 食生活改善 | 1日3食バランスよく食べ、規則正しい食生活を心がけましょう | 主食・主菜・副菜をそろえ、バランスのよい食事を |
生活習慣病は食事のとり方や生活習慣と深く関係します。疾患ごとの食事対策の対応づけが出題されます。
食事とがんでは、リスクを下げる食事＝野菜・果物（ビタミン・ミネラル・食物繊維・抗酸化作用のある成分が豊富。1日あたり野菜は350g以上、果物は適量（200g程度）を目安に）、リスクを高める食事＝アルコール・塩分・肉類/動物性脂肪です。アルコールのとり過ぎは口腔・咽頭・食道・肝臓・乳がんなどのリスクを高め、塩分のとり過ぎは胃がん、肉のとり過ぎや脂肪の多い食事は大腸がんなどのリスクを高めるとされています。
| 疾患 | どんな病気か | 食事のポイント |
|---|---|---|
| 糖尿病 | 血糖値が高くなる病気 | エネルギー制限／規則正しい食事／野菜・食物繊維を多く摂る |
| 高血圧 | 血圧が高くなる病気 | 減塩／カリウムを多く摂る（野菜・果物・海藻など） |
| 高脂血症 | 血中の脂質が多くなる病気 | 動物性脂肪を減らす／食物繊維を増やす |
| 痛風 | 尿酸がたまり、関節に炎症が起きる病気 | プリン体を控える／アルコールを控える |
口から入ることで感染する病気や寄生虫があります。清潔な手洗い・食品の十分な加熱・衛生管理が予防の基本で、標語は「つけない（手洗い）・増やさない（低温保存）・やっつける（加熱殺菌）」です。ウイルスは少量でも感染力が強く、手指や食品を介して広がりやすいのが特徴です。
| 分類 | 疾患・病原体 | 主な症状 |
|---|---|---|
| 細菌 | 赤痢（せきり） | 激しい下痢や血便、発熱など |
| 細菌 | 腸チフス | 高熱、腹痛、下痢や便秘など |
| 細菌 | コレラ | 激しい水様性の下痢やおう吐で、脱水症状になることも |
| ウイルス | A型肝炎 | 食欲不振、発熱、黄疸（おうだん）など |
| ウイルス | E型肝炎 | 発熱、だるさ、黄疸など |
| ウイルス | ノロウイルスなど | 吐き気、おう吐、下痢、腹痛など |
| 寄生虫 | 回虫（かいちゅう） | 腹痛、栄養障害、下痢など |
| 寄生虫 | アニサキス | 魚の生食で感染。激しい腹痛やおう吐を引き起こす |
| 寄生虫 | 肝吸虫（かんきゅうちゅう） | 肝臓に寄生し、腹痛、黄疸、発熱など |
| 寄生虫 | 肺吸虫（はいきゅうちゅう） | 肺に寄生し、長引く咳、たん、発熱など |
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